エクササイズ

大人バレリーナが鍛えるべき筋肉~内腿~

バレエを踊るには筋力が必要です。

・挙げた脚や体幹をキープする筋力
・ジャンプする為の筋力
・着地を支える為の筋力
・身体をコントロールする為の筋力
・アンデオールをし続ける筋力

パッと思いついただけでも沢山あります。
もちろんこれ以外にも、すべての場面で
筋力が必要となってきます。

でも、、、大人バレリーナさん達は
ストレッチは一生懸命やっていても
筋力アップの為のトレーニングをやっている方は
とっても少ない印象。。。

う~、筋トレ苦手です…っていうか、嫌いです!
 
バレエのレッスンで鍛えられないんですか?
それに、筋肉ムキムキになりたくないんですけど…
 
みずき先生
みずき先生
だまらっしゃい!!
 
(キャラが変わった…!)

大人バレリーナが筋肉を鍛えなければならない理由

外国のバレエ学校のように、
小さな頃から、毎日毎日、何時間も
バレエのレッスンができる環境にあれば、
自然とバレエを踊るのに必要な筋力がついてくるでしょう。

でも、私たちの生活では、
週に何度か2時間ほどレッスンをするだけですよね。

それでは、やっぱりちょっと足りないんです。

しかも、今あなたが
「上手く出来ない」と感じているテクニックは
筋力不足ってこともあるかも知れません。

そして、
弱い筋肉は硬くなるんです!

一生懸命ストレッチをしても、
筋肉が弱いままでは、どんどん硬くなるってこと…。

それに、女性はものすご~くハードな筋トレを
相当やらなければ、ムキムキにはなれませんし、
正しいやり方をすれば、
ゴリゴリの筋肉にはなりませんので
ご安心ください(笑)

という訳で、今日は
大人バレリーナさんが鍛えるべき筋肉について
シリーズで書いてみたいと思います♡ 

内腿(うちもも)の筋トレ

 
まずは、バレエでは必須の内腿です。
  
 
アンデオールをすることで、
この内腿を使えるようになりますが、
アンデオールが十分でない場合、
内腿を感じにくい・感じたことがない
という方もいらっしゃると思います。
 
 
ですので、まずは内腿の筋肉を先に鍛えて
強くしてあげることで、
内腿を感じやすくし、
外腿や前腿を真っ先に使うことを防ぐことができます。
 
 

また、内腿はある程度鍛えても、
外側みたいに筋肉モリモリにならず、
キレイに引き締まった脚になれるんです♡
 
 
バレリーナじゃなくっても、
内腿の筋肉を鍛えることで
脚の形がキレイになってきますので、
女性ならば誰でも内転筋を鍛えて欲しいところ。

 
  
内腿の筋肉を鍛えるには、
こんなエクササイズをやってみましょう♪
 

みずき先生
みずき先生
詳しいやり方を説明します

【1】ひじを付いて横たわる

床にどちらかの腰を上にして横たわります。
 
 
腰骨の部分が床に当たって痛い場合は
下に薄手のクッションや座布団などを敷いてください。

【2】上側の足をパッセにして床につく

 
頭から足先までが一直線になるようにして、
上側の足は膝の後ろにパッセのように置きます。
 
足の裏は床にべったりとつかなくてOK。
ルルベのようにつま先を床につきましょう。 
 
 
下の脚の内腿が天井のほうを向いています。

【3】脇は床から上げておく

 
脇の部分は床につかないように持ち上げます。 
お腹もポッコリさせずに引き締めておきましょう♪ 
 
上側の手は、胸の前について身体を支えます。
 
ここからいよいよスタート!!

【4】下の脚を床から浮かせる


下の脚を遠くに引っ張るように伸ばしながら、
内ももの筋肉を使って床から少し浮かしていきます。
 
 
かかとの内側を上に向けて
アンデオールの状態で動かせるとさらに良し♡
  
(後ろに立てた足と、前についた手で床を押して身体を支えます。)

ゆっくり5カウントで上げ、
ゆっくり5カウントで下ろします。
 
が、完全に床には下ろしません。空中のままです♡
  
 
このエクササイズは、高く上げることよりも、
遠くに引っ張りながら上げる意識が大事です♪
 
みずき先生
みずき先生
ヒザが曲がらないように、脚全体をピンと伸ばした状態で
動かしてくださいね。
 
 
内腿が固くなっていれば大成功!
なにげにウエストの筋肉も使ってます。
 

はじめは5セット。
 

慣れてきたら、次の5セットは、
パッセの脚を前に置いてやってみましょう。
 
  
反対側も同様に。
 

【NG例】これはダメ~!

1.脇が落ちてしまうのは×
 
 
下側の脇がゆるんで、床の方に落ちないようにしましょう。
 
脇がゆるんでいると、肩も上がってしまっているはず。。
 

2.骨盤が後ろに倒れてしまうのは×

骨盤が床に対して垂直になるように、まっすぐ寝ましょう。
 
後ろに倒れてしまわないよう注意します。
 

ポイントは、伸ばしながら鍛えること

 
筋肉はぎゅっと縮めると、重たく固くなります。
 
 
でも、私たちが欲しいのは
細くて長くて柔らかい筋肉
 
 
そのためには何度も言いますが、
タンジュのように遠くに引っ張りながら
脚を動かすのがポイントです♡
 
 
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